автор: Доц. Данаил Таков – ИБЕИ, БАН
Растителните храни са основна част от пълноценното, здравословно и устойчиво хранене. Устойчиви са храни, които са от полза за хората и в същото време щадят природата, като запазват околната среда чиста и не я изтощават прекомерно. Експерти прогнозират, че до края на 21 век е възможно да загубим до 30% от биоразнообразието на планетата, ако продължим да използваме същите практики на производство на храните. Огромни площи продължават да се превръщат от гори в полета, а в същото време хората изхвърлят 30% от произведената от хранителната индустрия храна. Природата ни осигурява най-важните екосистемни услуги – опрашване на културите от насекоми, улавяне на въглерода в атмосферата, пречистване на водата и др. Затова става все по съществено с какво и как се храним сега, а и в бъдеще. Зърнените, бобовите, зеленолистните, кореноплодните и др. са ключови за ежедневното ни хранене, особено, когато са отгледани по органичен път. Ето 12 от тях и основните им ефекти като храна:
Ориз
Най-ранните археологически доказателства за произхода му идват от централен и източен Китай и датират от 7000–5000 г. пр.н.е. Повече от 90% от световния ориз се отглежда в Азия, главно в Китай, Индия, Индонезия и Бангладеш, с по-малки количества, отглеждани в Япония, Пакистан и различни страни от Югоизточна Азия. Макар че белият ориз е най-често срещаният, кафявият може да има повече ползи за здравето. Като добър източник на няколко здравословни минерала и антиоксиданти, кафявият ориз може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Оризът е богат източник на въглехидрати – основният източник на гориво за тялото. Въглехидратите могат да ви поддържат енергични и удовлетворени, и са важни за ежедневната активност. Кафявият ориз е отличен източник на много хранителни вещества, включително фибри, манган, селен, магнезий и витамини от група В. От друга страна, белият ориз – особено богатият на нишесте ориз осигурява по-малко хранителни вещества и може да повиши риска от диабет тип 2. Оризовото растение потенциално може да натрупва повече арсен в сравнение с редица други хранителни култури. Това се превръща в проблем, когато почвата или водните източници са замърсени с арсен.
Картофи
Картофът е първият култивиран зеленчук в района на днешно Южно Перу и крайната северозападна Боливия между 8000 и 5000 г. пр.н.е. Култивирането на картофи в Южна Америка може да датира отпреди 10 000 години, но кореноплодните не се запазват добре в археологическите записи, което затруднява идентифицирането. Картофите са с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и устойчиво нишесте. Пържените картофи обаче могат да имат и някои потенциални отрицателни ефекти, включително наддаване на тегло, особено когато се консумират в големи количества. Освен че са достъпни откъм цена, картофите имат много ползи за здравето. Опитайте се да включите различни сортове картофи в диетата си, за да увеличите максимално хранителните ползи, например сладките картофи. Всъщност в комбинация с други зеленчуци, те се превръщат в много мощна противовъзпалителна храна. Картофите са източник на витамин С и калий, който определят противовъзпалителни им свойства. Картофите също могат да бъдат източник на „устойчиво нишесте“.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
„Нова храна“ – какво значи това за Европа и за нас? Доц. д-р Данаил Таков (ИБЕИ – БАН)
Млякото – позната храна или изненадващо загадъчна вселена – доц. Данаил Таков (ИБЕИ–БАН)
Моркови
Смята се, че морковите произхождат като кореноплодна култура в Централна Азия – Афганистан, Иран и Узбекистан – преди около 1100 години, въпреки че има някои доказателства за моркови в Римската империя няколко стотин години по-рано. Морковите съдържат диетични фибри, които насърчават здравето на храносмилането и помагат за предотвратяване на запек. Прекомерната консумация на моркови, които са с високо съдържание на бета-каротин, може да доведе до състояние, наречено каротенемия (това кара кожата да стане жълто-оранжева, но като цяло е безвредно). В екстремни случаи преяждането с бета каротин от моркови може да попречи на витамин А да върши нормално работата си и да поддържа в кондиция вашето зрение, кости, кожа, метаболизъм или имунна система. Твърде много бета каротин също може да причини проблеми на хора, като например хора с хипотиреоидизъм (ниски нива на хормона на щитовидната жлеза). Морковите имат редица ползи – те могат да насърчат доброто зрение, да балансират кръвната захар, да помогнат при регулиране на теглото, да намалят риска от рак, да регулират кръвното налягане, да понижат риска от развитие на сърдечните заболявания, да подобрят имунитета и да подобрят здравето на мозъка. Няма да съжалявате, ако включите повече от този зеленчук в диетата си.
Домати
Видът произхожда от западна Южна Америка, Мексико и Централна Америка. За първи път европейците се докосват до домашния домат в Мезоамерика, където той е неразделна част от диетата и културата на нахуа. Нахуа са коренното население на Мексико, с малцинства също в Ел Салвадор, Гватемала, Хондурас, Никарагуа и Коста Рика. Те съставляват най-голямата местна група в Мексико и са мезоамерикански етнос. Испанските конкистадори пренасят доматите в Европа след превземането на град Теночтитлан от Ернан Кортес през 1521 г. Доматите са питателен плод, но често са определяни като зеленчук и повечето от техните ползи за здравето се дължат на антиоксиданти като ликопен, бета-каротин и витамин С. Въпреки че алергиите към домати са редки, някои хора може да не са в състояние да ги понасят поради чувствителност или киселинен рефлукс. Доматите са сочни и сладки, пълни с антиоксиданти и могат да помогнат в борбата с няколко болести. Те са с особено високо съдържание на ликопен, растително съединение, свързано с подобряване на здравето на сърцето, превенция на рака и защита срещу слънчеви изгаряния. Доматите могат да бъдат ценна част от здравословната диета. Те са „супергерой“ в тялото ви, като помагат за предпазване от свободните радикали, за които е известно, че причиняват оксидативен стрес, който играе роля в развитието на рак, диабет, сърдечни заболявания и други хронични състояния.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
Инж. Чавдар Каменаров: Енергията на бъдещето вече е в ръцете на България
Зеле
Най-разпространената теория е, че днешното зеле е одомашнено в Европа преди около 3000 г. от своите диви предшественици, които са имали дебели листа, задържащи вода, което им позволява да оцелеят на по-студени места с по-малко вода. На изток зелето се е използвало от 4000 г. пр. н. е. и е култивирано в Северен Китай. Според Scientific American (американско научно-популярно списание) готвенето на кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле води до отделянето на индол, органично съединение, което може да се бори с предраковите клетки. То може да помогне за понижаване на вашия „лош“ (LDL) холестерол и контрол на кръвната захар. Зелето също има хранителни вещества, които поддържат лигавицата на стомаха и червата здрави. Сокът от него също може да помогне за заздравяването на стомашни язви. Въпреки че зелето предлага много витамини и минерали, от които тялото се нуждае, може да има недостатъци при яденето му. Кръстоцветните зеленчуци като зелето могат да причинят подуване на корема, дискомфорт и диария. Най-добре е бавно да въведете тези зеленчуци в диетата си и постепенно да увеличите приема. Странични ефекти на зелето: според проучване от 1966 г., като прекомерната консумация на зеле потенциално може да доведе до прием на някои токсични химикали като гоитрин, тиоцианати и бензил цианид. Зелето засища лесно и елиминира чувството на глад.
Царевица
Царевицата е култивирана за първи път от местните народи в южно Мексико преди около 10 000 г. Смята се, че съвременната царевица е получена от Balsas teosinte (Zea mays parviglumis), дива трева. Културата се е разпространила чак на север до Южен Мейн по времето на европейското заселване на Северна Америка и индианците са научили европейските колонизатори да отглеждат местните зърна. След въвеждането й в Европа от Христофор Колумб и други изследователи и колонизатори, царевицата се е разпространила във всички области на света, подходящи за нейното отглеждане. Царевицата е богата на фибри и растителни съединения, които могат да помогнат за здравето на стомашно-чревния тракт и очите. И все пак има високо съдържание на нишесте, което може да повиши кръвната захар и може да повиши теглото, когато се консумира прекомерно. Безопасността на генетично модифицираната царевица също може да бъде проблем. Все пак, в умерени количества царевицата може да бъде част от здравословната диета. Често царевицата се заразява с гъбички, които произвеждат токсини, наречени микотоксини. Яденето на много царевица с тези токсини може да ви изложи на по-висок риск от някои видове рак, проблеми с черния дроб и белите дробове. Освен това може да забави имунната ви система. Царевицата има много фибри, както разтворими, така и неразтворими. Разтворимите фибри в царевицата се разграждат и образуват „гел“ в червата и могат да играят роля в контролирането на холестерола. Разтворимите царевични фибри се използват в производството на преработени храни. Обвивката на всяко вкусно царевично зърно е неразтворима. Едно от основните хранителни предимства на сладката царевица е нейното високо съдържание на фибри. А както знаем, диетичните фибри са важни за нашето здраве: те подпомагат храносмилането, могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулти, диабет тип 2 и рак на червата. Освен това фибрите ви помагат да останете сити за по-дълго време. Чрез идентифициране и избягване на най-възпаляващите храни като рафинирана захар, растително масло и преработена царевица, и включването на противовъзпалителни храни като куркума, боровинки, тъмни листни зеленчуци и авокадо, можем активно да се борим с възпалението, и да насърчим цялостното благосъстояние на организма.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
WWF: Българските гори ще изчезнат
Дунавската цивилизация – най-старата на Земята?
Пшеница
Историята на пшеницата от около 10 000 г. пр.н.е. е важна част от историята на селското стопанство. Смята се, че пшеницата за първи път е била култивирана в Плодородния полумесец, област в Близкия изток, простираща се от Йордания, Палестина и Ливан до Сирия, Турция, Ирак и Иран. Пшеницата може да влияе укрепващо на имунната система, за подобряване на здравето на сърцето, тя действа като противораков агент, намалява камъните в жлъчката и профилактира диабета. Пшеницата е добър източник на въглехидрати и някои витамини и минерали. По-специално, пълнозърнестите храни са от полза за вашето здраве. В допълнение към това, че е основен източник на нишесте и енергия, пшеницата също така осигурява значителни количества от редица компоненти, които са основни или полезни за здравето, особено протеини, витамини (по-специално витамини от група В), диетични фибри и фитохимикали. Храните с високо съдържание на FODMAP (Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) или ферментиращи късоверижни въглехидрати, включително пшеницата, могат да изострят симптомите на синдрома на раздразнените черва, при което трябва да се ограничи приема на тези храни при някои пациенти. Нежелана последица е диета с ниско съдържание на фибри, която може да повлияе отрицателно на чревните бактерии. В такива случаи, зърнените култури, които трябва да се избягват са: пшеница (лимец, булгур), ръж, ечемик и тритикале. Страничните ефекти на пшеницата могат да включват гадене и повръщане, лошо храносмилане, диария, кихане, запушен или хрема и главоболие.
Фасул
Фасулът е с произход от Америка, най-разпространено и изобилно в Централна и Южна Америка. Той вирее най-добре при топло време и изисква много слънце, за да расте добре. Фасулът се предлага в различни размери, форми и цветове и се яде от различни култури по света. Фасулът е добър източник на протеини, сложни въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Те са с ниско съдържание на мазнини и се считат за здравословна храна. Това е вярно; бобът съдържа както въглехидрати, така и протеини. Тъй като той има както въглехидрати, така и протеини, къде се вписва в плана за хранене при диабет? Не забравяйте, че бобът е с високо съдържание на фибри. Вашето тяло не усвоява фибрите, така че не всички въглехидрати от боба ще се превърнат в кръвна захар. Изследвания по диетология и хранене установиха, че хората, които увеличават дневните порции бял ориз с течение на времето, имат по-високо кръвно налягане и по-високи нива на захар, и вредни мазнини в кръвта си – предупредителни признаци за диабет тип 2. Тези, които ядат повече порции боб, отколкото ориз, значително намаляват риска. Фасулът също съдържа антиоксиданти, борещи се с болестите. Фасулът също се смята за „суперхрана“, защото е една от най-питателните храни, които можете да ядете. В резултат на високото си съдържание на фибри, бобът помага за предпазване от диабет, сърдечно-съдови заболявания и може би дори някои видове рак. Ето основните ползи и недостатъци от консумацията му: 1. Може да поддържате здравословно тегло. 2. Може да подобрите здравето на червата си. 3. Можете да намалите риска от сърдечни заболявания. 4. С него ще консумирате повече хранителни вещества. 5. Те могат да предизвикат метеоризъм. 6. Те отнемат много време за готвене. 7. Те съдържат „противоречиви“ лектини.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
Мистерията на Мадарския конник и разкриването на прародината на българите
Нова теория: Хърватите всъщност са българи
Чушки
Родината на чушките е Мексико, Централна Америка, Карибите, Северна и Южна Америка. Семената от пипер са внесени в Испания през 1493 г. и след това са се разпространили в Европа и Азия. Сладкият сорт чушки е култивиран през 20-те години на миналия век в Сегед, Унгария. Чушките са с ниско съдържание на калории и са доста добра храна. Всички разновидности са отлични източници на витамини А и С, калий, фолиева киселина и фибри. Освен това пикантните оживяват храната, правейки я по-засищаща. Антиоксидантна активност: Чушките са отличен източник на антиоксиданти, включително флавоноиди, които помагат за предпазване от окислително увреждане в тялото. Чушките съдържат редица различни антиоксиданти: кверцетин, лутеолин, капсаициноиди, витамин С, бета каротин, ликопен. Тези съединения помагат за предотвратяване на окислително увреждане на клетките, което може да помогне за предотвратяване на някои заболявания като: рак, диабет, катаракта, сърдечно-съдови заболявания, Болест на Алцхаймер, Болестта на Паркинсон Флавоноидите в чушките също така помагат за защита на мозъчните клетки, като предотвратяват окисляването на основните мазнини в тези клетки. Здраве на очите: Зеаксантинът и лутеинът са каротеноиди в чушките, които могат да помогнат за защита на здравето на очите. Проучване от 2020 г. установи, че някои видове чушки имат високи нива на зеаксантин. Жълтите чушки съдържат високи нива на лутеин. Възпалителни състояния и артрит: Според Фондация за артрит в САЩ, чушките могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на някои видове артрит и други възпалителни състояния. Това се дължи на два фактора: бета-криптоксантин и високо съдържание на витамин С. Бета-криптоксантинът е каротеноид в червените и оранжевите чушки. Консумирането му може да намали риска от развитие на ревматоиден артрит. Чушките могат да помогнат за защита на костните и хрущялните клетки поради високите си нива на витамин С. Консумирането на по-малко от препоръчителния дневен прием от 75 mg витамин С за жени и 90 mg за мъже може да увеличи риска от остеоартрит. Половин чаша зеленчук ще осигури нужното количество за цял ден.
Броколи
Броколите произхождат от средиземноморския регион, където са били култивирани от римско време. Те са култивирани за първи път от италиански фермери преди повече от две хиляди години; Името му идва от италианската дума broccolo, което означава „цъфтящ гребен на зеле“. Броколите осигуряват ползи, свързани с вашия мозък, сърце, кости и цялостно здраве – въпреки че яденето им може да има странични ефекти като газове и подуване на корема. По какъвто и начин да го включите, яденето на повече от този зеленчук, това ще е интелигентен начин да подобрите приема на хранителни вещества и да защитите здравето си. В повечето случаи суровите броколи са безопасни за консумация с малко или никакви рискове. Въпреки това, като повечето зеленчуци от семейство Кръстоцветни, както суровите, така и варените броколи могат да причинят газове или подуване на корема при някои хора. Броколите могат да причинят храносмилателен дистрес, особено при хора със синдром на раздразнените черва (IBS). По-ранни проучвания за ползите за здравето от броколите са установили, че те намаляват възпалението в дебелото черво и намаляват случаите на рак на дебелото черво, наред с други видове рак. Броколите са една от храните, считани за суперхрана. Това е естествена, богата на хранителни вещества храна, която, ако се яде всеки ден, може да ви помогне да предотвратите появата или прогресирането на някои медицински състояния. Терминът суперхрана описва естествени храни, които са богати на хранителни вещества и са с по-ниско съдържание на калории.
Спанак
Произходът на спанака е древна Персия или днешен Иран и околните страни. Спанакът е прохладна сезонна култура и принадлежи към едно семейство заедно с цвеклото. Спанакът винаги се отглежда от семена. Спанакът е с високо съдържание на фибри и отнема време, за да се усвои, което може допълнително да доведе до диария, коремна болка и понякога треска. Спанакът е добър източник на желязо, но понякога, поради високото съдържание на фибри и прекомерната му консумация, тялото не може да усвои желязото на растителна основа, което сме поели. да Спанакът е хранителна сила. Той е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на витамини, хранителни вещества и фибри, което го прави суперхрана. Плюс това, това земно, листно зелено е по-ароматно от марулята, но по-малко горчиво от зеле. Спанакът е отличен източник на много витамини и минерали, включително: Витамин А – Спанакът е с високо съдържание на каротеноиди, които тялото ви може да превърне във витамин А. Витамин C – Този витамин е мощен антиоксидант, който насърчава здравето на кожата и имунната функция. Витамин К1 – Този витамин е от съществено значение за съсирването на кръвта. По-специално, едно листо спанак съдържа повече от половината от дневните ви нужди. Фолиева киселина – Известно още като фолиева киселина или витамин В9, това съединение е жизненоважно за бременните жени и от съществено значение за нормалната клетъчна функция и растежа на тъканите. Желязо – Спанакът е отличен източник на този основен минерал. Желязото помага за създаването на хемоглобин, който доставя кислород на тъканите на тялото ви. Калций – Този минерал е от съществено значение за здравето на костите и решаваща сигнална молекула за вашата нервна система, сърце и мускули. Спанакът съдържа няколко важни растителни съединения, включително: 1. Лутеин – Това съединение е свързано с подобряване на здравето на очите. 2. Кемпферол – Този антиоксидант може да намали риска от рак и хронични заболявания. 3. Нитрати – Спанакът съдържа големи количества нитрати, които могат да подобрят здравето на сърцето. 4. Кверцетин – Този антиоксидант може да предотврати инфекцията и възпалението. Спанакът е един от най-богатите хранителни източници на кверцетин. 5. Зеаксантин – Подобно на лутеина, зеаксантинът също може да подобри здравето на очите.
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
Цвекло
Цвеклото е с произход от древния Близък изток и е отглеждано от древните египтяни, гърци и римляни. Всичко започва с морското цвекло, Beta vulgaris subspecies maritima. Морското цвекло е дивият предшественик на нашето култивирано цвекло. Древните средиземноморци са започнали да култивират това растение не заради корена му, а заради листната му маса. Тези зеленчуци, известни като „манголд“, са одомашнени около 2000 г. пр.н.е., за да подправят супите на египтяни, гърци, римляни и други крайбрежни жители. Хората използват цвекло най-често за подобряване на спортни постижения. Употребява се и при чернодробни заболявания, намаляване на мускулната болка след тренировка, при високо кръвно налягане и други състояния, но няма добри научни доказателства в подкрепа на тези употреби. Цвеклото съдържа химикали, които могат да намалят възпалението и холестерола. Освен това цвеклото може да повиши нивата на химикал, наречен азотен оксид в тялото. Азотният оксид може да повлияе на кръвоносните съдове, вероятно намалявайки кръвното налягане и улеснявайки физическата активност. Цвеклото също съдържа антиоксиданти, съединения в храните, които помагат за възстановяването на ДНК и поддържат добро здраве на клетките, и имат противовъзпалителни свойства, намалявайки риска от множество хронични заболявания. Поради това цвеклото набира популярност като хранителен източник при профилактилането на сърдечно-съдови заболявания и рак. За да запазите максималните ползи за здравето, настържете сурово цвекло в салати или на пара/печено цвекло достатъчно дълго, за да омекне. Готвенето на цвекло може леко да намали нивата на някои хранителни вещества поради излагане на топлина. Готвенето обаче може също така да подобри бионаличността на определени хранителни вещества. Готвенето може да доведе до загуба на водоразтворими хранителни вещества, като витамин С и някои витамини от група В, тъй като те са чувствителни към топлина. Антиоксидантите като беталаините също могат да бъдат частично загубени по време на готвене. От положителна страна, готвенето може да освободи по-полезни антиоксиданти, като бетаксантини, които не са толкова забележими в суровото цвекло. Готвенето не засяга значително минерали като калий и фолат (естествената форма на витамин B9). Сурово цвекло: Суровото цвекло съдържа по-голямо количество ензими, които могат да подпомогнат храносмилането и поддържат здравето на червата. Някои хранителни вещества може да се запазят по-добре в суровото цвекло в сравнение с варенето, въпреки че наличността може да варира в зависимост от индивидуалното храносмилане. Основните ползи от този зеленчук са: 1. Много хранителни вещества в малко калории. 2. Може да помогне за поддържане на нормално кръвно налягане, да подобри спортните постижения, да се бори с възпалението, да подобри здравето на храносмилането и мозъка. 3. Притежава някои противоракови свойства.
С този списък не се изчерпват полезните растителни храни – има много други с ценни ползи за човешкото здраве. В настоящата статия представяме най-често употребяваните от тях – без които никоя трапеза не може. Важно е обаче, да се отбележи, че растителните храни са доказани във времето, като полезни, питателни и здравословни за човека, и запазващи чиста околната среда, особено, ако са отгледани органично.
За още любопитни новини харесайте страницата ни във Facebook ТУК: ИскамДаЗнам
ПРОЧЕТИ ОЩЕ:
Доказано! Траките са с най-древната писменост
Буртанж – историята на звездовидното нидерландско селце
Кой е бил мъжът с желязната маска?
10 вида със странни способности
Кой е най-дългият път в света?
10 известни личности, които са били ужасни хора
Най-страшните дни в историята на САЩ
История на порта Хандара – какво представлява нашумялото място за снимки в Бали
